FIT START 步骤 1 / 5

你想实现什么目标？

先选择当前最重要的目标，后面可以随时修改。

填写身体资料

这些信息用于生成初始建议，不作为医疗诊断。

力量训练和跑步会单独计算；这里不要把健身次数再算进去，避免重复增加热量。
步数先用于核对活动等级，正式版会结合设备数据校准，不直接相信手表显示的热量。
根据当前体重和减脂目标，系统会先给出建议值与参考范围。
先参考系统建议，再选择你真正能够接受的完成日期。例如选择 2026 年 10 月 1 日，系统会自动换算距离今天还有多少周。
选择日期后，这里会显示距离今天约多少周。
系统会根据当前体重、目标体重和目标类型计算建议时间范围。
未满 18 岁会由年龄自动识别。命中任一项时，试用版只显示维持需要估算，不自动制造减脂缺口或增肌盈余。

身体状况与康复评估

这部分单独填写，避免训练设置页面过于拥挤。它用于决定是否需要伤病友好调整、康复训练，或先暂停自动排课。

“康复训练”不是一套人人相同的动作。系统会先检查症状与专业限制，再决定是否能生成试用计划。

补充当前症状

只填写与你训练有关的信息；软件不会根据这些内容诊断疾病。

正式版应把专业人员给出的限制做成结构化标签；试用版先保存文字提醒，不会擅自解释诊断。
命中任一项时，试用版会暂停自动康复排课并建议尽快就医评估；不会用一套通用动作代替检查。
当前选择常规训练，不需要填写康复细节。
设计依据：WHO 慢性腰痛指南强调以人为中心、先评估再选择干预；临床指南建议先排查危险信号。训练建议不能代替医生、物理治疗师或康复治疗师的个体评估。

你的训练和饮食习惯

计划会尽量适应现实生活，而不是要求你完全改变生活。

HEALTH CHECK

常规训练

未发现限制

身体状况评估已单独保存；这里仅显示结论，不重复堆放详细问题。

填写近期力量表现（有基础用户）

填写一次能安全完成的近期训练组即可，不需要测试极限重量。重量或次数不清楚时可以留空，系统会改用余力校准。

深蹲
卧推
硬拉
不需要先理解“几分化”。系统会根据训练经验、可训练日期和单次时长推荐。

SYSTEM RECOMMENDATION

系统正在判断适合你的结构

系统推荐

系统会优先选择能覆盖全身、恢复压力合理，并且你能长期完成的训练安排。

训练频率待计算
每个肌群待计算
恢复要求待计算
分化方式不是越复杂越好。
判断依据：训练经验、可用日期、单次时长、主要肌群覆盖和恢复压力。相同周训练量下，全身与分化训练的效果通常接近。

自由搭配三次训练

每次选择一个主要部位和一个辅助部位。系统会组合动作，并检查肌群遗漏、连续重复和恢复压力。

第 1 次训练
第 2 次训练
第 3 次训练
推荐组合：胸＋三头、背＋二头。肩＋腿也可以，但建议预留 60 分钟以上。
黑色代表无法训练，白色代表可以训练。例如周三晚上有课，就点击“周三”。
用于判断相对你平时作息的变化，不用固定把 00:00 以后都判为熬夜。
结合睡眠时长、规律性和主观精力判断恢复。
新手优先生活化饮食。复杂模式不会天然减脂更快，关键仍是长期执行和总摄入。 轻断食主要改变进食时间，并不等于可以忽略总摄入；生酮不会成为系统默认推荐。特殊人群、慢性病或正在用药者应先由医生或注册营养师评估。

你的初始饮食目标

根据减脂目标、身体资料和训练频率生成。

今日热量1950 kcal
蛋白质140 g
碳水210 g
脂肪60 g

DAY TYPE

训练日与休息日

估算
训练日目标待计算
休息日目标待计算
单次训练净消耗待计算
训练只计算高于静息状态的净消耗，避免把同一小时重复计算两次。
查看这份营养目标的计算过程
静息代谢待计算
非训练日消耗待计算
计划训练待计算
目标调整待计算
宏量营养待计算
当前属于普通成人试用估算范围。
算法版本 v0.4 · 2026-08-21。依据：国家卫健委《体重管理指导原则（2024年版）》、中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）、Mifflin–St Jeor 静息代谢公式、2024 Adult Compendium、空腹与非空腹有氧研究综述、NIH 时间限制进食研究摘要、ADA 2026 营养建议。所有结果均为估算，不能替代医疗诊断或注册营养师处方。
查看目标与计划说明日期、饮食、身体状况与排课 ›
先执行 7–14 天，再结合体重趋势、饥饿感和完成率判断是否调整。
第一阶段推荐目标会根据你的当前体重自动生成，并允许随时修改。
计划会按照你最终选择的目标完成日期生成。
饮食模式会根据你的经验、目标和可执行性推荐。
身体状况评估结果会在这里说明。
已根据你的可训练日期生成灵活周计划。
训练重量会根据你的经验生成，并在第一组通过余力反馈校准。

今天怎么吃

今天

训练日

当前用餐建议

早餐建议

现在

正在根据当前时间加载建议。

今天想吃哪一种？下面都是同一餐的参考搭配，任选一种；每天会自动轮换。

今日营养

只汇总你实际填写的食物；建议饮食不会自动算作已经吃下。

热量760 / 1950 kcal
蛋白质52 / 140 g
碳水86 / 210 g
正在分析今日摄入调整餐食克数后，这里会立即给出相应建议。
今日目标会根据是否安排训练自动切换，并显示训练净消耗估算。

午餐 · 实际摄入

还没有记录食物

添加实际吃下的食物
不用凑齐四类食物。吃了什么就添加什么，也可以随时修改或删除。

WEEKLY PLAN

本周计划

减脂周期 · 第 3 周

执行中

本周目标

稳定完成，比追求完美更重要。

完成率 86%
每日热量1950
训练结构三分化
单次时长60 分钟
查看计划依据饮食、强度与身体限制 ›
生活化饮食：每日目标保持稳定，食物可以等热量替换。
身体状况评估完成后，这里会显示康复优先级、动作限制和是否可以自动排课。

INTENSITY

强度与重量依据

新手试练周
目标用力RPE 6–7
每组余力剩 3–4 次
加重规则先加最小档
系统先给保守试练范围；第一组做完后，再按剩余次数校准。
今天 · 上肢训练日查看今日时间表 ›
19:00上肢力量 · 胸背肩臂6 个动作
选择早餐建议同类方案会尽量接近本餐目标。点选后只改变建议，不会被当作已经吃下。

WORKOUT

上肢力量 · 胸背肩臂

约 50 分钟 · 每组保留 2–3 次余力

胸 / 背 / 肩
今天不想按原计划练？ 只调整当前选中的日期，系统会立即生成新训练，并检查与后续训练是否重复。
先热身 5–8 分钟；动作之间休息 60 秒，复合动作休息 90 秒。重量以动作稳定、不借力为准。
查看排课说明日期与自动调整 ›
已根据你的可训练日期安排训练；有课或忙碌的日期已留作恢复日。
计划会结合体重趋势、睡眠、饥饿感和完成率调整，不会因为单日体重波动立刻减餐。

TODAY'S CARDIO

记录今天的有氧

只记录实际完成的运动，再调整今日饮食。

未记录

今天是否完成了有氧？

计划里有、但没有完成的有氧不会计入消耗。

用谈话感受比“低中高”更容易判断。估算仍会受速度、坡度、器械和动作效率影响。
勾选“已完成”后填写项目、时间和强度，系统会先显示估算范围。

对今日饮食的影响

保持原计划设定的减脂缺口或增肌盈余。

待保存
净消耗估算待计算
今日热量调整待计算
调整后目标待计算
运动热量只是估算范围，不建议把它当成必须吃回的精确额度。
消耗依据采用 2024 Adult Compendium 的代表性 MET，并只计算高于静息状态的净消耗；结果显示 ±25% 范围。研究综述显示空腹有氧可能提高当次运动的脂肪氧化，但不代表长期减脂一定更多，因此本软件不会给空腹状态增加“燃脂加成”。出现头晕、发抖、恶心或心悸时应立即停止。

DAILY CHECK-IN

每日反馈

用 1 分钟记录身体状态，系统会判断是否需要调整计划。

先写下今天的问题文字反馈
可自由打字。系统会结合体重、腰围、入睡时间、睡眠时长和完成率一起分析，不会只凭一句话大幅改计划。
请选择实际睡着的大致时间
今天的精力
今天的饥饿感
当前试用版不会上传或保存照片；正式版将在你单独同意后加密保存。

AI ADJUSTMENT

今日调整建议

维持计划

体重趋势和恢复状态正常，今天继续执行原计划。

热量调整0 kcal
训练调整不变
复查时间3 天后
填写文字问题并分析后，会自动保存到反馈记录。

FEEDBACK LIBRARY

反馈与解答记录

集中查看你问过的问题、软件解答和采取过的调整。

3 条

PROGRESS

我的进步

记录后自动生成趋势

试用版

阶段成果

看趋势，不被单日波动影响。

等待记录
体重变化待记录
腰围变化待记录
平均执行率待记录

七日体重趋势

至少记录 2 天后显示变化。

待记录

身体状态

仅作健康管理参考，不替代医疗诊断。

BMI 24.5
还没有身体记录。完成一次“每日反馈”后会显示在这里。
当前体重趋势与计划匹配，建议继续保持蛋白质摄入和每周 3 次力量训练。

数据与隐私

当前试用版不要求注册账号。

仅此设备

身体资料、饮食调整和文字反馈只保存在当前浏览器，不会自动上传。清除浏览器数据或更换手机后，这些记录无法恢复。

开启本机自动保存